Kraft Power
Sind große Muskeln hilfreich für Power?
Maximalkraft
Muskelaufbau / Hypotrophie
Methode der wiederholten submaximalen Anspannungen
Tempo: langsam/zügig
Faserbeanspruchung: vorwiegend ST-Fasern
Tempo: langsam/zügig
Faserbeanspruchung: vorwiegend ST-Fasern
Intramuskuläres Koordinationstraining
Methode der kurzzeitigen max. Anspannungen
Tempo: zügig/schnell
Faserbeanspruchung: alle Fasern
Tempo: zügig/schnell
Faserbeanspruchung: alle Fasern
Schnellkraft
Muskelleistungstraining
Methode der wiederholten leichten bis mittleren Anspannungen
Tempo: schnellstmöglich
Faserbeanspruchung: vorwiegend FT-Fasern
Tempo: schnellstmöglich
Faserbeanspruchung: vorwiegend FT-Fasern
Schnellkraftmethode
Explosivkrafttraining
Tempo: explosiv
Faserbeanspruchung: vorwiegend FT-Fasern
Tempo: explosiv
Faserbeanspruchung: vorwiegend FT-Fasern
Kraftausdauer
Kraftausdauertraining
extensive Intervallarbeit
Tempo: langsam
Faserbeanspruchung: vorwiegend ST-Fasern
Tempo: langsam
Faserbeanspruchung: vorwiegend ST-Fasern
Krafttraining
Big 5
Die 5 wichtigsten Grundübungen im Krafttraining
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Kniebeugen (Squat)
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Schulterdrücken (Press)
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Kreuzheben (Deadlift)
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Bankdrücken (Bench Press)
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Klimmzug Obergriff & Untergriff (Chin Up & Pull Up)
Positive Anpassungszeiträume
Zunahme der Gewebequalität durch Aktivität / Training
Negative Anpassungszeiträume
Abnahme der Gewebequalität durch Inaktivität
Anpassungszeiträume der Strukturen
Nervale Ansteuerung: Tage
Muskel: Tage bis Wochen
Sehne: Monate
Band: Monate
Knorpel: unklar
Knochen: Monate bis Jahre
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Nicht nur Muskeln, sondern auch Sehnen, Bänder und Knochen sind hoch adaptierbar
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Je nach Belastungslevel bauen sich Strukturen auf, ab oder versagen
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Eine präzise Definition über den biopositiv wirkenden Belastungsreiz
eines Individuums (Training im Spitzensportbereich) steht noch aus
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Biologische Strukturen benötigen bis zu 18 Monate Zeit für
Anpassung/Resynthese/Umstrukturierung