Eine gute Ernährung
Moderat (Moderates Trainingsprogramm, z.B. 1 h pro Tag) 5-7 g / kg KG
Hoch (Ausdauertraining, z.B. 1-3 h/Tag) 6-10 g / kg KG
Sehr hoch (extreme Trainingsbelastung, z.B. > 4-5 h /d) 8-12 g / kg KG
- Energiequelle
wird bei niedrigen Belastungen verbraucht
unbegrenzt verfügbar
- Energiespeicher
hauptsächlich im Muskel oder unter der Haut gespeichert
- Trägersubstanz – fettlöslicher Vitamine
- Substrat-Baustein zur Synthese
von zellulären Bestandteilen
Hormonähnlichen Substanzen (Eicosanoide)
< 10EN% aus gesättigten Fettsäuren
Für die Praxis ergeben sich auch den 30EN%:
1,0 – 1,5 g / kg KG
Krafttraining:
Ziel: Erhaltung oder Steigerung der Muskelmasse, Bildung von Aktin und Myosin
Ausdauertraining:
Gesteigerter Gehalt an Stoffwechselproteinen (Mitochondrien)
Intensive Einheiten – Trainingslager:
Zelluläre Schäden des Muskels, Aminosäuren zur Regeneration
2,0 g / kg KG werde diskutiert:
- In sehr intensive Trainingsphasen
- Im Energiedefizit
Verteilung der Proteinzufuhr über gleichmäßige Dosen über den Tag verteilt.
Energiebedarf
im Sport
Aufgaben der Sporternährung:
▪ Verbesserung der Trainings- und Wettkampfleistungen
▪ Unterstützung der Regeneration nach der Belastung
▪ Individuell Ausrichtung auf den aktuellen Bedarf des Sportlers:
- Energiegehalt und Energiezusammensetzung
- Gehalt an Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
- Flüssigkeitsbilanz
▪ Berücksichtigung der sportlichen Belastung (Ausdauersport, Kraftsport, Kampfsport, Spielsport etc.)
▪ Beachtung von Trainings und Aufbauphase, Vorwettkampfphase, Wettkampftag, Regenerationsphase
▪ Berücksichtigung des Alters des Sportlers
Grundumsatz
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Mensch bei völliger Ruhe zur Erhaltung von Lebensvorgängen (Atmung, Kreislauf, Stoffwechsel) benötigt. Der Grundumsatz wird wie folgt ausgerechnet: 1 (kcal) * kg (Körpergewicht) * 24 (Stunden).
Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die der Mensch für alle zusätzlichen Leistungen (körperlichen Tätigkeit) benötigt. z.B. über den PAL Wert.
| Arbeitsschwere u. Freizeitverhalten | PAL | Beispiele |
| ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität | 1,4 – 1,5 | Büroangestellte, Feinmechaniker |
| überwiegend gehende und stehende Arbeit | 1,8 – 1,9 | Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker |
| körperliche anstrengende berufliche Arbeit | 2,0 – 2,4 | Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler |
Gesamtumsatz
Der Gesamtumsatz oder Gesamtenergie ist der sich aus dem Grundumsatz und Leistungs- bzw. Arbeitsumsatz zusammensetzende Energieverbrauch des Menschen. Er bezeichnet die gesamte Energiemenge, die ein Organismus pro Tag verbraucht.
Dieser kann je nach Belastung an unterschiedlichen Tagen, auch unterschiedlich hoch ausfallen.
An Wettkampf und intensiven Trainingstagen kann der Gesamtumsatz höher sein als an freien Tagen oder Regenerativem Training.
Die Energiespeicher
Fett
– bei Körpergewicht 75 kg
– bei Körperfettanteil 13 %
– 10 kg Körperfett
Muskel Glykogen 300 g
Leber Glykogen 100g
- Der Kohlenhydratspeicher ist klein.
- Bei intensiven sportlichen Aktivitäten >1 Stunde kann der Speicher zum leistungsbegrenzenden Faktor werden.
Wer 4-5x die Woche Sport treibt & intensiv trainiert, sollte mehrmals am Tag Kohlenhydrate aufnehmen.
Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft
für Ernährung e.V.(DGE), 11/2019
Tageszufuhrmenge von Kohlenhydraten in Abhängigkeit von der Belastungsintensität
d = Tag; KG = Körpergewicht
- Kolenhydratverbrauch gering
- Kolenhydratverbrauch moderat
- Kolenhydratverbrauch hoch
- Kolenhydratverbrauch sehr hoch
niedrige Intensität
Zufuhrmenge 3-5g/ kg KG /Tag
moderate Belastung (ca. 1 Stunde moderates Training pro Tag)
Zufuhrmenge 5-7g/ kg KG /Tag
Ausdauertraining (moderates bich hochintensives Training 1-3 Stunden pro Tag)
Zufuhrmenge 6-10g/ kg KG /Tag
extreme Trainingsbelastung (moderates bich hochintensives Training über 4-5 Stunden pro Tag)
Zufuhrmenge 8-12g/ kg KG /Tag