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Kraft

Kraft Power

Sind große Muskeln hilfreich für Power?

Maximalkraft

Muskelaufbau / Hypotrophie

Methode der wiederholten submaximalen Anspannungen
Tempo: langsam/zügig
Faserbeanspruchung: vorwiegend ST-Fasern

Intramuskuläres Koordinationstraining

Methode der kurzzeitigen max. Anspannungen
Tempo: zügig/schnell
Faserbeanspruchung: alle Fasern

Schnellkraft

Muskelleistungstraining

Methode der wiederholten leichten bis mittleren Anspannungen
Tempo: schnellstmöglich
Faserbeanspruchung: vorwiegend FT-Fasern

Schnellkraftmethode

Explosivkrafttraining
Tempo: explosiv
Faserbeanspruchung: vorwiegend FT-Fasern

Kraftausdauer

Kraftausdauertraining

extensive Intervallarbeit
Tempo: langsam
Faserbeanspruchung: vorwiegend ST-Fasern

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Krafttraining
Big 5

Die 5 wichtigsten Grundübungen im Krafttraining

Kniebeugen (Squat)
Schulterdrücken (Press)
Kreuzheben (Deadlift)
Bankdrücken (Bench Press)
Klimmzug Obergriff & Untergriff (Chin Up & Pull Up)

Positive Anpassungszeiträume

Zunahme der Gewebequalität durch Aktivität / Training

Muskeln nach 8 Wochen Belastung20%

Sehnen nach 4 Monaten Belastung15%

Knochen nach 4 Monaten Belastung8%

Bänder nach 6 Monaten Belastung20%

Knorpel nach >12 Monate Belastung8%

Negative Anpassungszeiträume

Abnahme der Gewebequalität durch Inaktivität

Muskeln nach 20 Tagen ohne Belastung28%

Sehnen nach 20 Tagen ohne Belastung30%

Knochen nach 20 Tagen ohne Belastung28%

Bänder nach 20 Tagen ohne Belastung26%

Knorpel nach 20 Tagen ohne Belastung28%

Anpassungszeiträume der Strukturen

Nervale Ansteuerung: Tage

Muskel: Tage bis Wochen

Sehne: Monate

Band: Monate

Knorpel: unklar

Knochen: Monate bis Jahre

Nicht nur Muskeln, sondern auch Sehnen, Bänder und Knochen sind hoch adaptierbar
Je nach Belastungslevel bauen sich Strukturen auf, ab oder versagen
Eine präzise Definition über den biopositiv wirkenden Belastungsreiz

eines Individuums (Training im Spitzensportbereich) steht noch aus
Biologische Strukturen benötigen bis zu 18 Monate Zeit für

Anpassung/Resynthese/Umstrukturierung

Kniebeugen (Squat)

Schulterdrücken (Press)

Kreuzheben (Deadlift)

Bankdrücken (Bench Press)

Klimmzug Obergriff & Untergriff (Chin Up & Pull Up)

Nicht nur Muskeln, sondern auch Sehnen, Bänder und Knochen sind hoch adaptierbar

Je nach Belastungslevel bauen sich Strukturen auf, ab oder versagen

Eine präzise Definition über den biopositiv wirkenden Belastungsreiz

eines Individuums (Training im Spitzensportbereich) steht noch aus

Biologische Strukturen benötigen bis zu 18 Monate Zeit für

Anpassung/Resynthese/Umstrukturierung